腕を太くするトレーニング方法
腕を太くする、引き締めるためには、効率的なトレーニングプランと正しいフォームが欠かせません。本記事では、ジムで取り組むべき具体的なトレーニング種目や注意点を詳しく解説します。
腕を太くするために重要なポイントは、「二頭筋」と「三頭筋」のバランスよく鍛えることです。この2つの筋肉がしっかりと発達することで、腕全体にボリューム感が生まれます。
本ページでは、太くかっこいい腕を手に入れる為の、二頭筋と三頭筋のトレーニング方法をそれぞれ紹介していきます。
それでは具体的なトレーニング方法を見ていきましょう。
二頭筋を鍛えるトレーニング
二頭筋（上腕二頭筋）は腕の前側に位置し、肘を曲げる動作に関与します。以下のトレーニングを取り入れることで、二頭筋を効果的に鍛えることができます。
①バーベルカール 10×3セット
• やり方
1. 肩幅に足を開き、バーベルを両手で握ります（手のひらが上を向く）。
2. 肘を体の横に固定し、バーベルを胸の高さまで持ち上げます。
3. ゆっくりと元の位置に戻します。
• ポイント
• 肘を動かさないように意識する。
• ウェイトは無理のない範囲で設定し、正しいフォームを優先する。
10回3セットをできる重量設定し、セット間の休憩は90秒から120秒にしましょう。
②ダンベルオルタネイトカール 左右交互に20×3セット
• やり方
1. 両手にダンベルを持ち、腕を自然に垂らします。
2. 片方のダンベルを肩の高さまで持ち上げる。
3. ゆっくりと元に戻し、反対側も同様に繰り返します。
• ポイント
• 動作中に体を揺らさない。
• 腕を完全に伸ばしきらず、負荷を保ちながら動作を行う。
セット間の休憩は90秒から120秒にし、左右交互に20回3セット行える重量設定をしましょう。
三頭筋を鍛えるトレーニング
三頭筋（上腕三頭筋）は腕の裏側に位置し、腕全体の太さに大きく寄与します。以下の種目を取り入れることで、三頭筋を効果的に刺激できます。
①トライセプスプッシュダウン 10×3セット
• やり方
1. ケーブルマシンにロープまたはバーをセットします。
2. 両手でバーを握り、肘を固定した状態でバーを下に押します。
3. ゆっくりとバーを元の位置に戻します。
• ポイント
• 肘を体の横にしっかり固定する。
• フォームを乱さず、軽めの重量からスタート。
まずは、軽い重さでフォームを完璧にしてから重量を上げていき、10回3セット行えるようにしていきましょう。
②ダンベルトライセプスエクステンション 10×3セット
• やり方
1. ダンベルを両手で持ち、頭の後ろに構える。
2. 両肘を曲げた状態からダンベルを頭上に持ち上げる。
3. ゆっくりと肘を曲げて元の位置に戻す。
• ポイント
• 腕だけで動作を行い、体を反らさない。
• 肘の位置を一定に保つ。
腕全体を鍛える複合種目
腕の筋肉をより効果的に鍛えるには、複合種目も取り入れることをおすすめします。これらの種目は腕だけでなく、他の筋肉も同時に鍛えることができるため、全身の筋力アップに繋がります。
懸垂
• やり方
1. 手のひらを自分側に向けてバーを握る。
2. 胸をバーに近づけるように体を引き上げる。
3. ゆっくりと体を下ろします。
• ポイント
• 動作中に反動を使わない。
• 背中と二頭筋を意識して行う。
大きな背中とたくましい力こぶを同時に手に入れることができる、コスパの良い種目なのでぜひ行ってみてください！
トレーニング頻度と休息
腕を太くするためには、トレーニングの頻度や休息の取り方も重要です。
頻度
腕のトレーニングは週2～3回が目安です。同じ筋肉を連日鍛えるとオーバートレーニングになる可能性があるため、48～72時間の休息を設けましょう。
休息
トレーニング中はセット間に30秒～90秒の休息を取ると効率的です。短い休息は筋持久力を、長い休息は筋力を高める効果があります。
食事と栄養管理
筋肉を太くするには、トレーニングだけでなく栄養補給も行いましょう。
タンパク質の摂取
筋肉の修復と成長にはタンパク質が必要です。体重1kgあたり1.6～2.2gを目安に摂取しましょう。
炭水化物と脂質
エネルギー源として重要です。トレーニング前後には適度な炭水化物を摂ることでパフォーマンス向上が期待できます。脂質もテストステロン形成に欠かせない栄養素ですので、欠かさないようにしましょう。
フォームの重要性
最後に、正しいフォームでトレーニングを行うことが何よりも重要です。フォームが乱れると怪我のリスクが高まるだけでなく、ターゲット筋肉に適切な負荷を与えられなくなります。
トレーナーにフォームをチェックしてもらったり、鏡を活用して自分の動作を確認する習慣をつけましょう。
まとめ
以上、男らしい腕、女性のメリハリのある引き締まった腕に近づけるトレーニング方法を紹介してきました。
ジムで腕を太くするには、二頭筋と三頭筋をバランスよく鍛えることが大切です。また、複合種目を取り入れることで、腕全体を効率的に鍛えることができます。さらに、適切な休息と栄養管理を徹底することで、トレーニング効果を最大化できます。今日からこのトレーニングプランを実践し、たくましい腕を目指しましょう！
引用https://belegend.jp/training/machine_training/arm_m/10190/
