自宅で簡単脂肪燃焼トレーニング
仕事などで忙しく、ジムに行く時間が取れない方や器具を使わず自然な引き締まった身体になりたい方は多いと思います。
そのような方には「タバタ式トレーニング」がおすすめです。
限られたスペース、時間で全身の筋肉を効率よく鍛えることができますので是非引き締まった身体を手に入れたい方はやってみて下さい。
タバタ式トレーニングとは
タバタ式トレーニングは、高強度インターバルトレーニング（HIIT: High-Intensity Interval Training）の一種で、日本の田畑泉博士によって考案された運動方法です。
このトレーニングは、短時間で効率的に体力を向上させ、脂肪を燃焼させることができるとされています。
芸能人では、メンタリストのDAIGOさんもタバタ式トレーニングを取り入れてます。
タバタ式トレーニングの基本構成
1回のトレーニングは 4分間 で完結します。以下のサイクルを8セット繰り返します。
1. 20秒間 全力で運動。
2. 10秒間 休憩。
これを計8セット行うことで、計4分間のトレーニングが完了します。
タバタ式トレーニングのメリット
短時間で効果的
- 1回4分のトレーニングで、心肺機能を向上させるとともに、筋力を鍛えられます。
- 忙しい人でも続けやすい。
脂肪燃焼効果が高い
- トレーニング後も代謝が上がり続ける「アフターバーン効果」により、脂肪燃焼が持続します。
心肺機能の向上
- 全力運動を短時間で繰り返すことで、心臓や肺の機能が強化されます。
体力と筋力を同時に向上
- 無酸素運動と有酸素運動の両方をバランスよく鍛えることが可能。
タバタ式筋トレメニュー 4種目
全身を鍛えられるタバタ式トレーニングメニューを5つ紹介します。
最初は無理をせず基本的なメニューですので、できる範囲でおこないましょう。
腕立て伏せ(プッシュアップ)
1つ目は腕立て伏せです。
主に胸、肩、上腕三頭筋が鍛えられ上半身の筋力向上になります。
更に、バランスをとることで体幹を鍛えることにも効果的です。
やり方
1.両手を肩の真下に伸ばし、手の指は8の字を意識して置く。
頭からかかとまでが一直線になるように意識する。
2.ひじが開かないように胸を床に近づけます。
3.床を押し身体を持ち上げます。
4.2と3の動きを繰り返す。
スクワット
2つ目のメニューはスクワットです。
スクワットで身体全体の筋肉の “7割“ を占めている下半身を鍛えることで、消費カロリーを増やしましょう。
やり方
1．足を肩幅くらいに開き、爪先は少し外側に向けます。
2．息を吹いお腹に空気を溜め状態(腹圧を入れた状態)で腰を落とします。
3．膝が90度に曲がったところでキープします。
4．膝を軽く曲げた状態まで立ち上がります。
5.3と4を繰り返します。
フロントランジ
3つ目のメニューはランジです。
ランジでは脚を前後に動かし、おしりの筋肉、前ももの筋肉、太ももの裏の筋肉と脚全体の筋肉を鍛えることができます。
やり方
1.足を腰幅に開き、姿勢よく立ちます。
2. 片足を大きく前に踏み出す
3. 前足の膝を曲げ、太腿が床と平行になるまで腰を下ろします。
4. 前足の太腿に力を入れて、元の姿勢に戻ります。
5.1-4を繰り返します。
マウンテンクライマー
最後のメニューは、マウンテンクライマーです。
マウンテンクライマーでは体幹が鍛えるのと静止して行う有酸素運動と言われるくらい心拍数があがり、いい汗をかくことができます。
やり方
1.両手を床に付き、プランクのような体制をとります。
2.駆け上がるように片膝を胸の方に引き寄せます。
3.左右交互にテンポよく繰り返します。
以上、4種目を20秒×8セット行いましょう！
タバタ式トレーニング まとめ
タバタ式トレーニングは、20秒×8セットのたったの4分間の運動ですが、全身を使うことで心拍数が上がり体脂肪燃焼に効果的です。
頻度は、最低週2回は、行うと効果的です。
トレーニングは継続が1番大切ですので、ご自身の無理のない範囲でトレーニングを楽しんで下さい！
