2025年のお正月は土日が重なり、多くの時間を家族や友人と楽しい時間を過ごし、美味しいご馳走を堪能し、「お正月太り」を感じる方も多いのでは無いでしょうか。
実際、筋トレーニーの私も３kg増えて正月太りしてしまいました。ですが増えたのは脂肪ではなく水分ですので、焦る必要はなく、また食事をヘルシーなものに切り替えていけば大丈夫です。
そんな正月太りしたトレーニーが実践している無理なくお正月太りを解消する方法をご紹介します。
ぜひ参考にして、新年を健康的にスタートさせましょう！
初めにお正月太りの原因を理解していきましょう。
以下の4つがあげられます。
- 食べ過ぎ
- 運動不足
- お酒の飲む機会の増加
- 生活リズムの乱れ
お正月太り解消の基本的な考え方
お正月太りを解消するには、短期間で急激に体重を落とすのではなく、無理なく持続可能な方法で健康的に減量することがポイントです。
・摂取カロリーを適切にコントロールする
お正月で増えた分のカロリーを調整するため、食事内容を見直しましょう。
・運動で消費カロリーを増やす
体を動かすことで代謝を促し、エネルギーを消費します。
・腸内環境を整える
便秘や消化不良が原因で体重が増加することもあるので、腸内環境を改善しましょう。
お正月太り解消のための具体的なアプローチ
食事編
タンパク質多めに野菜中心のバランスの良い食事を心掛ける
鶏胸肉や豆腐、卵、魚などの低脂質なタンパク質を取り入れることで、筋肉を維持し基礎代謝を高めることができます。
また、食物繊維を多く含む野菜や海藻類を取り入れることで、満腹感を得ながらカロリーを抑えることができます。
糖質を適度に制限
白米やパンなどの高GI値の炭水化物を控えめにし、玄米や全粒粉パンなどの低GI値と呼ばれる血糖値の上昇が緩やかな食品を選びましょう。
水分をしっかり補給
体内の老廃物を排出するため、1日1.5〜2リットルの水を目安にこまめに飲む習慣をつけましょう。
運動編
軽めの有酸素運動を始める
ウォーキングやジョギング、ストレッチなどの簡単な運動を1日20〜30分行いましょう。これだけでもカロリー消費が促進されます。
筋トレを取り入れる
筋トレはをすることで、筋肉量が増えで基礎代謝が上がり、太りにくい体質になります。
ジムに通える方は、ウエイトトレーニングをしましょう。ジムに通えない方は、自宅でできるスクワットやプランクなどがおすすめです。
大きい筋肉である、脚、胸、背中を中心に鍛えていきましょう。
ライフスタイル編
規則正しい生活を心掛ける
早寝早起きを意識し、1日7〜8時間の睡眠を確保しましょう。睡眠不足は太りやすさにつながります。
ストレスを溜めない
ストレスが過食の原因になるので、適度に決めたカロリー内で好きなものを食べるようにしましょう。また、趣味やリラックスできる時間を大切にしましょう。
食事記録をつける
自分の食事内容を記録することで、食べ過ぎを防ぎやすくなり、足りない栄養素など目で把握することができます。
参考までに私は、「My Fitness Pal」というスマホアプリを使っています。
お正月太り解消におすすめの具体的な1日のプランを紹介
太ってしまったときに行っている私の食事プランをご紹介します。
朝
• 起きたらコップ一杯の白湯を飲み、腸を起こします。
• 朝食はご飯(玄米や雑穀米)、お味噌汁、魚やお肉からタンパク質を摂取し、プラスで発酵食品である納豆を食べていきます。
朝食を食べないと午前中エネルギー不足に陥ったり、昼食で過食に繋がったりするので、朝はしっかり食べます。
昼
• 昼食は基本的にストレスフリーで食べます。
一日の中で活動量が多い昼食では、我慢しすぎずに好きなものを自分で決めたカロリー内で食べます。エネルギーが沸いてやる気に満ち溢れるので、おススメです。
• そして、食後に軽い散歩を取り入れましょう。
夜
• 夜はご飯、みそ汁、魚の和食中心に、夜は活動量が低いので、カロリーを少し控えめにしましょう。また、外食になるときでもでもなるべく魚系を取ることを意識してます。
夜に炭水化物を抜くのは体重を落とすのに即効性はありますが、戻したときにリバウンドにつながったりするので食べることが大切です。
一日三食栄養のあるものをしっかり食べましょう！
継続するためのポイント
小さな目標を設定する
「1週間で1kg減らす」「毎日20分歩く」など、達成しやすい目標を立てることで、モチベーションを保ちやすくなります。
無理をしない
完璧を目指さず、一日一食は好きなものを食べたり、友達と食べるときは好きなものを食べる、といったメリハリをつけて、継続しやすいように工夫をしましょう。
まとめ
以上お正月太りの解消方法についてお話してきました。
お正月太りはお正月を楽しめた証だと思うので、太ったことは気にせず、また切り替えて食事を戻せばいいだけです！
大切なことは、焦らずに自分のペースで継続することなので、無理のない範囲でライフスタイルに健康的な食事を取り入れて新しい年を有意義に過ごしましょう！
引用https://www.suntory-kenko.com/column2/article/4952/
引用https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/glycemic-index/
